Una lonchera saludable mejorará su rendimiento escolar, les ayudará a prevenir enfermedades y les aportará la energía necesaria para sus actividades diarias. Conozca los alimentos que deben incluirse y evitarse en una refacción escolar.

La licenciada Clara Castañeda, nutricionista de la Unidad Periférica Zona 11, explicó que la lonchera es una comida más que todos los niños deberían hacer. “Es como el desayuno, el almuerzo o la cena. Es importante mencionar que la refacción no reemplaza el desayuno”, indicó.

Este tiempo de comida debe incluir cinco grupos de alimentos que son:

• Proteínas (pollo, carne de res, pescado, carne de cerdo, huevos y queso).
• Cereales (arroz, fideos, frijoles, elotes, avena, plátano, yuca y camote).
• Grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, manías, semilla de marañón, almendras, nueces horneadas sin sal y chocolate oscuro).
• Vegetales (tomate, zanahoria, chile pimiento, apio y pepino).
• Frutas (manzana, naranja, piña, mandarina, fresa, banano y arándonos).

“Algo muy importante en una lonchera es la hidratación, se recomienda agua pura y bebidas saborizadas naturalmente, por ejemplo, agregarle al agua rodajas de piña, mandarina, kiwi, fresa, arándonos o limón, así como la rosa de jamaica, preferiblemente sin azúcar”, dijo la especialista.

Los alimentos que no deben incluirse son los ultraprocesados que tienen mucho aporte de grasa, sodio y azúcares, como las golosinas, galletas, gaseosas, jugos en lata, botella o caja.

La profesional brindó algunos ejemplos de loncheras nutritivas, variadas y sencillas:

Para niños pre-escolares

• Una mandarina, seis galletas de arroz pequeñas o una grande, dos cucharadas de mantequilla de maní y 400ml de agua.
• Un banano manzanito, ¾ de taza de quinua pop y un yogur en tetrapak de 200 ml.
• Dos panqueques de avena, diez uvas, ½ taza de ensalada verde y 400ml de agua.

Para niños de primaria

• Una manzana, un elote mediano, cuatro aceitunas verdes sin pepita y 600 ml de agua.
• Dos mandarinas, una barra de cereal, un yogur de 250ml en tetrapak.
• Una pera, una taza de ensalada verde, tres panqueques de avena y 600ml de agua.

Para adolescentes

• Un banano, una barra de cereal, un puñado de nueces y un litro de agua.
• Una manzana, una pera, dos rebanadas de pan integral con mantequilla de maní y un litro de agua.
• Una lata de atún en aceite de oliva, dos galletas, dos mandarinas y un litro de agua.

“Es importante que las loncheras tengan todos los alimentos, que sean variadas y coloridas”, resaltó Castañeda.