El primer factor a considerar es la planificación ¿Por qué es importante planificar? Porque reduce el estrés de preparar a última hora y asegura opciones saludables. Esto se puede hacer dedicando un día a la semana de descanso para hacer una lista de recetas rápidas y sencillas que incluyan proteínas, carbohidratos, frutas, verduras y grasas, hacer un calendario con las opciones para cada día, semana o mes.
Algunas opciones de preparación rápida puede ser el atún enlatado combinado con una ensalada de lechuga o espinaca, huevos cocidos que pueden refrigerarse para toda la semana, pechuga de pollo a la plancha o al horno, carne previamente cocida todos acompañados de una ensalada básica, vegetales, un puré de papa o arroz.
Los carbohidratos complejos como el pan integral, tortillas de maíz, arroz pre cocido, frutas que no necesiten mucha preparación como: manzanas, uvas, peras, bananos.
El aguacate entra en las grasas saludables que puede combinarse con sándwiches o ensaladas. Los frutos secos no los deje de incluir como las nueces, semillas de chía o linaza y como base a las ensaladas el aceite de oliva extra virgen. Todos son una buena combinación en la dieta diaria.
El especialista en nutrición, Alejandro José Pérez Linares, recomienda que para que una lonchera sea balanceada hay que incluir los tres grupos principales como: proteína: ¼ del recipiente, carbohidratos complejos: ¼ del recipiente, vegetales y frutas: ½ del recipiente y grasas: porción controlada en el recipiente.
Tips prácticos: preparar la noche anterior, etiquetar los recipientes con la fecha de preparación para evitar desperdicio de alimentos, usar recipientes herméticos: para evitar derrames y mantener la frescura, cocinar y preparar varias porciones y congelar. Tenga siempre listos: huevo cocido, fruta lavada y cortada, snacks saludables. Invierta en utensilios prácticos: bolsas térmicas, cubiertos portátiles.
Otro dato muy importante que recomienda el nutricionista es ingerir los alimentos con agua pura, ya que no lleva tiempo de preparación y es más económica, portar una botella de agua reutilizable, evite bebidas endulzadas ya que aportan calorías vacías, los refrescos como jamaica natural sin azúcar son muy saludables.
Los beneficios de las loncheras saludables son: ahorro de dinero, evitar comprar comida preparada todos los días, mayor energía y concentración, una alimentación sana y equilibrada mejora tu rendimiento laboral, promueve habidos de salud y reduce el riesgo de enfermedades asociadas a la mala alimentación.
