Por Esdras Laz
Cuando se incluye fruta en la dieta, se aporta más fibra, agua, vitaminas, antioxidantes y enzimas naturales que ayudan a que el intestino funcione mejor y a que las bacterias benéficas del colon estén bien nutridas, explica Marieta Lau, nutricionista de la Unidad de Nutrición Clínica del Hospital General San Juan de Dios.
Consumir fibra proveniente de frutas mejora la digestión, pues favorece la regularidad intestinal. Esta se encuentra en manzanas, peras, guayabas, papayas o ciruelas, que aumentan el volumen de las heces y facilitan su evacuación, lo cual beneficia a personas con estreñimiento, según Lau.
La fibra se encuentra principalmente en alimentos de origen vege-tal, como frutas, granos, cereales y leguminosas, que ayudan al organismo a mantener un peso saludable y a reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer, la diabetes y las afecciones cardíacas, destaca Mayo Clinic.
CLAVE EN LA DIGESTIÓN
El consumo de fibra es esencial para nutrir el microbiota intestinal, lo que regula la digestion y reduce la pesadez después de las comidas.
El contenido de fibra en las frutas varía y se encuentra principalmente en la cáscara y la pulpa. Las que tienen más fibra son el kiwi y la pera, mientras que la sandía y las uvas tienen menos. El consumo del fruto sin cáscara, cocido o procesado reduce de manera significativa su aporte de fibra, señala Clara Castañeda, nutricionista del IGSS.
«Frutas como papaya, kiwi y piña tienen enzimas naturales que ayudan a descomponer los alimentos y a evitar la inflamación abdominal después de comer», afirma Lau. También contribuyen a suavizar las heces y mejorar el tránsito intestinal, lo que reduce el riesgo de hemorroides.
La fibra también favorece la producción de bacterias benéficas y de moléculas saludables que reducen la inflamación, fortalecen el intestino y benefician el metabolismo.
El consumo de fibra reduce afecciones como la diverticulitis, disminuye el riesgo de cáncer colorrectal y puede mejorar los niveles de lipopro-teína en la sangre. Mayo Clinic destaca que una dieta rica en fibra puede bajar la presión arterial y reducir la inflamación corporal.
TIPOS DE FIBRA
Existen dos tipos de fibra en las fru-tas: soluble e insoluble, ambas esenciales para la digestión.
La fibra soluble forma un gel en el intestino que suaviza las heces y facilita su evacuación sin irritar, lo que reduce molestias como el estreñimiento o las evacuaciones dolorosas, explica Lau. La fibra insoluble, por su parte, aumenta el volumen fecal y estimula el peristaltismo, lo que favorece el tránsito intestinal y evita la sensación de estancamiento digestivo.
CINCO FRUTAS CON FIBRA
Las nutricionistas coinciden en que todas las frutas aportan beneficios digestivos, aunque algunas contienen más fibra que otras
- Maracuyá: 10.4 g de fibra por cada
- 100 g
- Chicozapote: 5.3 g por cada 100 g
- Pera: 3.1 g por cada 100 g
- Kiwi: 3 g por cada 100 g
- Manzana: 2.4 g por cada 100 g. contiene pectina, una fibra prebiótica
Otras frutas con alto contenido de fi-bra, según Castellanos:
- Coco: 9 g por cada 100 g
- Papaya: 2 g por cada 100 g, contiene papaina, que descompone
- proteinas
- Nectarinas: 1.7 g por cada 100 g
- Ciruelas pasas: 7.1 g por cada 100 g, contienen sorbitol y prebió-ticos
- Piña: 1.4 g por cada 100 g, contiene bromelina, una enzima digestiva
- Mango: 1.8 g por cada 100 g, contiene amilasas que regulan el tránsito intestinal
- Frambuesas: ricas en fibra y an-tioxidantes, con propiedades antiinflamatorias
Fuente: Prensa Libre, Pág. 21, lunes 8 de diciembre de 2025.
